Vitaminok és jó egészség - 2. rész

Az előző bejegyzésemben beszámoltam arról, hogy a mesterséges vitamin tablettákkal szemben a változatos és tudatos táplálkozás mellett teszem le a voksom. Ezt mondom annak tükrében, hogy hiszek abban, hogy amit az anyatermészet ad természetes formában, az a legmegfelelőbb az ember számára. Hisz kétség kívül a természetes élelmiszerekből szívódnak fel a legjobban a különböző vitaminok és más ásványi anyagok. A természetes élelmiszerek kétségtelen előnye a komplex tartalom és az, hogy élő enzim (nyersen fogyasztva) társaságában vannak jelen a tápanyagok.
Egy étrend akkor komplex, ha minél nagyobb változatossága, és minél kevesebb feldolgozott alapanyagot használ. A feldolgozással ugyanis csökken a tápérték.

Gondolom biztosan érdekel mindenkit, hogy amit megeszik pontosan mit tartalmaz. Létezik egy angol nyelvű, igen megbízható adatbázis, a neve hogy NUTRITIONDATA. Egy nagyon jó oldal, hogy tájékozódjunk ételeink tartalmáról: zsír, fehérje, szénhidrát (a kalória %-ban), vitamin, nyomelem tartalmáról és van még sok hasznos funkciója is az oldalnak...
Nem gondolom, hogy ezentúl mikro-grammra pontosan meg kell tervezni az étrendet, de segíthet abban, hogy tudatosuljanak bennünk egyes tendenciák ételcsoportok jellemzői, amit figyelembe vehetünk. Valamint az se árt, ha észreveszünk valamilyen hiánytünetet, tudjuk mivel tudjuk pótolni. (bár én azt gondolom egy igazán változatos reform szemléletű étrendnél ez szóba se jöhet! :)
Nézzük tehát a főbb vitamin és ásványi anyag csoportokat azok növényi forrásait a teljesség igénye nélkül. - főként zöldségeket - (mivel előző bejegyzésemben a saláták kiemelkedő szerepéről írtam) Természetesen a linkben fel van sorolva az összes forrása az adott tápanyagnak. És a "Tools" >> Nutrient search tool -ban minden tápanyag és vitamin megkereshető.

Az egyéni szükségletet itt kaphatjuk meg, ha begépeljük testsúlyunkat és magasságunkat:
BMI & Daily Needs Calculator

(100 grammra vetítve a mennyiségeket):

A-vitamin:

SÁRGARÉPA - 16705 IU
SPENÓT - 9376 IU
RÓMAI SALÁTA - 8711 IU
PETREZSELYEM - 8425 IU
FEJES SALÁTA - 7404 IU
stb.

Ebből a Béta-karotin források:

FŰSZER PAPRIKA - 27680 mcg
FODROS KEL -
9226 mcg
FEHÉR RÉPA LEVÉL -
6952 mcg
BÉBI RÉPA - 6391 mcg
SPENÓT - 5626 mcg
CÉKLA LEVÉL -
3794 mcg

B1-vitamin (thiamin):

SZÁRÍTOTT ÉLESZTŐ - 10 mg
ŐRÖLT SZEZÁM - 3 mg
PAPRIKA - 1 mg
PETREZSELYEM - 1 mg
PARADICSOM - 1 mg
SNIDLING - 1 mg
PÓRÉHAGYMA - 1 mg
SÁRGARÉPA - 1 mg
stb.

B2-vitamin (riboflavin):

SZÁRÍTOTT ÉLESZTŐ - 14 mg
PETREZSELYEM - 2 mg
PAPRIKA - 1 mg
SNIDLING - 1 mg
PARADICSOM - 1 mg
RETEK - 1 mg
TORMA LEVELE - 1 mg
stb.

B3-vitamin (niacin):

SZÁRÍTOTT ÉLESZTŐ - 97 mg
PETREZSELYEM - 10 mg
PARADICSOM - 9 mg
PAPRIKA - 7 mg
stb.

B6-vitamin:

PAPRIKA - 2 mg
SNIDLING - 2 mg
ÚJHAGYMA - 2 mg
PETREZSELYEM - 1 mg
FOKHAGYMA -1 mg
SZÁRÍTOTT ÉLESZTŐ - 1 mg
PÓRÉHAGYMA - 1 mg
SÁRGARÉPA - 1 mg
TORMA LEVELE - 1 mg
stb.

Folsav:

SZÁRÍTOTT ÉLESZTŐ - 1010 mcg
PÓRÉHAGYMA - 366 mcg
RETEK - 295 mcg
SPENÓT - 194 mcg
SPÁRGA - 191 mcg
LEVELES KEL - 166 mcg
PETREZSELYEM - 152 mcg
ENDÍVIA SALÁTA -142 mcg
RÓMAI SALÁTA - 136 mcg
CÉKLA - 109 mcg
BROKKOLI - 108 mcg
ZELLER LEVÉL - 107 mcg
SNIDLING - 105 mcg
RUKKOLA SALÁTA - 97 mcg

B12-vitamin:

-kizárólag állati eredetű forrásai vannak, bár vannak olyan vélekedések, hogy az emberi szervezet is előállítja, máig nem tisztázott teljesen.
*szigorú vegán diéta esetén B12 tabletta szedése javasolt a dietetikusok szerint.

C-vitamin:

CSIPKEBOGYÓ - 426 mg
KAPOR - 160 mg
NARANCS (hámozva) - 136 mg
PETREZSELYEM - 133 mg
CITROM (hámozva) - 129 mg
FODROS KEL- 120 mg
BROKKOLI - 93 mg
ÉDES PAPRIKA MAGYAR - 93 mg
KIWI - 93 mg
KELBIMBÓ - 85 mg
NARANCS - 71 mg
FEHÉRRÉPA LEVÉL - 60 mg
EPER - 58 mg
VÖRÖS KÁPOSZTA - 57 mg
ANANÁSZ - 48 mg
KARFIOL - 46 mg
HAGYMA ZÖLDJE - 46 mg
GRAPEFRUIT - 38 mg
CUKKINI - 34 mg
RETEK - 29 mg
FEJES SALÁTA - 18 mg
SPÁRGA - 17 mg
PARADICSOM - 12,7 mg
MEGGY - 10 mg
SZILVA - 9,5 mg
CSERESZNYE - 7 mg
ALMA - 4,8 mg
stb.

D-vitamin:

-akár napozással is könnyen hozzájuthatunk a napi D-vitamin szükségletünkhöz.

E-vitamin
:

SZÁRÍTOTT SÁRGABARACK - 4 mg
PAPRIKA - 3 mg
AVOKÁDÓ - 3 mg
KORIANDER LEVÉL - 3 mg
LEVELES KEL - 2 mg
SPENÓT - 2 mg
CÉKLA LEVÉL - 2 mg
BROKKOLI - 1 mg
ZELLER LEVÉL - 1 mg
PARADICSOM - 1 mg
SÁRGARÉPA - 1 mg
KIWI - 1 mg
SZEDER - 1 mg
MANGÓ - 1 mg
RIBIZLI - 1 mg
MÁLNA - 1 mg
FAEPER - 1 mg

K-vitamin:

BAZSALIKOM, KAKUKKFŰ, ZSÁLYA (szárított) - 1715 mcg
PETREZSELYEM - 1640 mcg
KORIANDER LEVÉL - 1360 mcg
FODORKEL - 817 mcg
ZELLER LEVÉL - 581 mcg
LEVELES KEL - 511 mcg
SPENÓT - 483 mcg
SNIDLING - 213 mcg
BROKKOLI 102 mcg
stb.

Kalcium:

SZEZÁMMAG - 989 mg
MANDULA - 270 mg
SNIDLING - 813 mg
RETEK - 629 mg
ZELLER LEVÉL - 587 mg
FODROS KEL - 205 mg
SPENÓT - 153 mg
PETREZSELYEM - 138 mg
ENDÍVIA SALÁTA - 52 mg
BROKKOLI - 48 mg
stb.

Vas
:

SZÁRÍTOTT KAKUKKFŰ - 124 mg
SZÁRÍTOTT PETREZSELYEM - 98 mg
SZEZÁM MAG PASZTA - 19 mg
SZÁRÍTOTT PARADICSOM - 9 mg
PETREZSELYEM - 6 mg
SZÁRÍTOTT ŐSZI és SÁRGABARACK - 6 mg
MANDULA - 5 mg
NAPRAFORGÓ - 4 mg
stb.

Magnézium:

TÖKMAGBÉL - 535 mg
LENMAG - 392 mg
SZEZÁM MAGKRÉM - 362 mg
NAPRAFORGÓ MAGBÉL - 353 mg
KESUDIÓ MAGBÉL - 292 mg
MANDULA - 274 mg
SZÁRÍTOTT PARADICSOM - 194 mg
SZÁRÍTOTT ÉLESZTŐ - 178 mg
SZÁRÍTOTT BANÁN - 108 mg
SZÁRÍTOTT FÜGE - 68 mg
ASZALT FÜGE - 64 mg
ASZALT SÁRGABARACK - 63 mg
ASZALT ŐSZIBARACK - 57 mg
stb.

Cink:

TÖKMAGBÉL - 10 mg
SZEZÁM MAGKRÉM - 7 mg
PETREZSELYEM - 6 mg
FENYŐMAG - 6 mg
KESUDIÓ MAGBÉL - 6 mg
NAPRAFORGÓ MAGBÉL - 5 mg
PEKÁNDIÓ - 5 mg
MANDULA - 3 mg
stb.


Természetesen csak néhány leggyakoribb vitamint/tápanyagot emeltem ki érdekességként. A Nutritiondata adatbázisából minden kikereshető. Egy kis utánajárással, nézelődéssel könnyen megtalálhatjuk azokat a "szuper" nyersanyagokat melyekben koncentráltan megtalálható számos vitamin és tápanyag, nem a bolti porokra gondolok hanem olyan dolgokra, mint egyes leveles zöldségek, melyeket naponta kéne őket fogyasztanunk, több 10 dkg, sőt akár napi 50 dkg mennyiségben! Érdemes megkedvelni őket, mert legtöbbjük könnyen és egész évben hozzáférhető, és mint említettem koncentrált. További gyakorlati tippeket és érveket még fogok erről írni a jövőben! Ezt hangsúlyoznám a tekintetében, hogy biztatom a kedves Olvasót ne csak egészségesen táplálkozzon, hanem lelje örömét is az ízekben! Ahogy egyre tisztul a test, finomodik az érzékelés, a szervezet úgy fogja kívánni és egyre jobban élvezni a természetes ízeket. A test "megtisztítása" viszont már egy másik téma. Ígérem, erről is írok hamarosan!

Addig is csiszoljuk az ismereteket és ültessük át a gyakorlatba. Mert a kiváló egészség kulcsa mindig a gyakorlatba átültetett helyes információ!

2 megjegyzés:

Ádám J. írta...

Olvastam a 2 Vitaminok... bejegyzésed, mivel én is most ennek a témakörnek próbálok utánajárni és az ominózus gödöllői felmérés és az "a megadózisú vitaminok mindent gyógyítanak" hozzáállástól a falra mászok. Viszont kétségeim vannak afelől, hogy egy jól összeállított étrend valóban "képes-e" arra, amit egy jó minőségű táplálékkiegészítőtől elvárna az ember. Ebben a bejegyzésben említesz egy NUTRITIONDATA nevű honlapot, ahol szintén ezt fogalmazza meg egy - a főoldalról elérhető - cikk. Valójában arra lennék kíváncsi, hogy Te kipróbáltad-e az általad javasolt étrend "lemérését", tehát csináltál-e egy olyan mérést, amit az általad megbízhatónak mondott oldal kalkulátora "mond" az általad megadott napi étkezésre vonatkozóan. Ha igen, akkor meggyőző lenne a cikkhez hozzátenni, ennek a linkjét, ha nem, akkor kipróbálhatnád és hozzátehetnéd a linket, az eredménytől függetlenül, akár még tanulságos is lehet. (Én nem tudok linket adni ugyan, de az enyémnél biztosan jobb eredmény jön ki az általad javasoltból :) ).

Szabó Gábor írta...

A szervezet sokkal bölcsebb mint a kalkulátorok. Ha az ember természetes eredetű, minél kevesebb feldolgozáson átesett, lehetőleg nyers ételt fogyaszt, annál hatékonyabb a vitaminok felszívódása. Én próbáltam lemérni egy átlagos napi étrendet, de mindig voltak "lukak", bizonyos vitaminokból, de ennek ellenére sose volt még vitamin hiányom, amit mutat az is hogy rendszeres véradó vagyok és nagyon jó a vérlaborom.

Egyébként aki aggódik a vitamin hiány miatt időszakosan szedhet valami jó minőségű vegán vitamint mint pl. a Green Source (puritans pride).